کلیستنیکس

آموزش 6 عدد بارفیکس برای مبتدی ها طی 5 هفته تمرین

این برنامه برای افرادی که تعداد بارفیکس هاشون زیر 6 هست مناسبه و می تونه کمک شون کنه که به این عدد برسن.

دوستانی که میخوان برنامه ی 6 ماهه رو شروع کنند و با حرکت بارفیکس مشکل دارند، می تونن در کنار تمرینات 6 ماهه این برنامه رو هم انجام بدن. به دلیل سبک و کوتاه بودن تمرینات، تداخلی با برنامه 6 ماهه نداره و می تونه برای اون دسته از دوستان مفید هم باشه.

آموزش حرکات:

- Assisted Pull Up:

از یه عامل خارجی برای انجام حرکت بارفیکس کمک بگیرید، مثل کش، یک فرد، و یا یک جسم مثل شکل زیر:

- Negative Pull Up:

حرکت بارفیکس رو از بالا به پایین انجام بدید و با سرعت کم پایین بیاید. موقع بالا رفتن می تونید از قدرت پرش و یا از یک صندلی و... استفاده کنید.

- Slow Descents:

مانند حرکت بالاست، فقط باید سرعت پایین اومدن خیلی کمتر باشه...

- Power Hold:

نحوه بالا رفتن تون مهم نیست (با کمک پرش یا استفاده از صندلی و...) و باید سینه خودتون رو حداقل 5 ثانیه در سطح میله بارفیکس نگه دارید.

- Australian Pullup:

بارفیکس استرالیایی

- Pull Up:

بارفیکس عادی

- Chin Up:

فرق Chin Up با Pull Up در شکل زیر واضح است.

برنامه 5 هفته ای:

این تصاویر رو ذخیره کنید.

استراحت بین حرکات 60 ثانیه 

نکات:

• اگه وزن تون زیاده و باعث شده حرکت بارفیکس براتون سخت باشه، از تمرین های بخش کاهش وزن غافل نشید: لینک

• اگه هرگونه مشکل و ناراحتی جسمی دارید، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خودتون مشورت کنید.

• سوالات خودتون رو در قسمت نظرات بیان کنید.

آدرس کانال تلگرام: @ir_calisthenics