کلیستنیکس

حرکت پل (Bridge) بهترین حرکت برای تقویت عضلات کمر است.

شاید شما هم توی باشگاه های بدنسازی متوجه شده باشین که همه سخت در حال کار کردن روی بازو و... هستن و کمتر کسی به عضلات کمرش توجه می کنه. هر حرکتی که انجام بدید (مشت بزنید، شی سنگین یا وزنه ای رو بلند کنید، بدوید و...) به کمر و ستون فقرات شما فشار وارد می شود، پس اگر بدنی پرقدرت می خواهید که در مقابل جراحت ها مقاوم باشه باید به تقویت عضلات کمر بپردازید.

فواید این حرکت: 

● بهترین حرکت برای تقویت عضلات کمر است.

● در صورت انجام منظم این حرکت و جای دادن آن در تمرینات خودتون، آسیب های ناشی از انجام سایر حرکات نیز کاهش پیدا خواهند کرد.

● بهترین حرکت برای جلوگیری از درد کمر بعد از انجام دادن حرکت های شکم (دراز شست، Leg Raise و...)

نکات مهم: 

● حین انجام حرکت به نرمی تنفس کنید و از نفس نفس زدن و پر کردن یکباره ریه هایتان از هوا خود داری کنید.

● اگر در ابتدا انجام حرکت برایتان سخت است می توانید حین انجام دادن آن پاهایتان را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، این کار باعث راحت تر شدن انجام حرکت خواهد شد. 

● حین انجام این حرکت کف پاهایتان کاملا روی زمین باشد، روی نوک انگشتان پا نباشید.

سرعت انجام حرکت پل: 

با آرامی به سمت بالا حرکت کنید و بعد از رسیدن به بالاترین نقطه ۲ ثانیه توقف کنید و دوباره با آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

فرم های دیگر این حرکت: 

 پل مستقیم (straight bridge):

به جای اینکه حالت قوس مانند ایجاد کنید، به حالت زیر اکتفا کنید و بعد از ۲ ثانیه در این حالت ماندن دوباره به سمت پایین برگردید.

پل در کنار دیوار (wall walking bridge):

برای انجام این جرکت پشت به دیوار بایستید و به شکل زیر با کمک دست ها قدم به قدم به سمت پایین حرکت کنید و در حالت پل ۲ ثانیه توقف کنید.

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.