در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.

قبلا توی این پست (لینک) هم به این موضوع پرداخته بودم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند. 

این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که آقای وحید پرسیدند.

• اسکوات (Squat): 

۴۰ عدد

• شنا (push-up):

کلیستنیکس شنا

۳۰ عدد

• Hanging Knee Raise: 

Hanging Knee Raise کلیستنیکس

۲۰ عدد

• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):

بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس

۲۰ عدد

• شنای پایک (Pike pushup):

pike pushup کلیستنیکس

۲۰ عدد

• دیپ (Dip): 

دیپ کلیستنیکس

۱۵ عدد

• بارفیکس (pull-up):

بارفیکس کلیستنیکس

۱۰ عدد

• بالا آوردن پا (leg raises):

بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس

۱۰ عدد

• handstand pushup: 

handstand pushup کلیستنیکس

۱ عدد

• اسکوات تک پا (pistol squat): 

اسکوات تک پا کلیستنیکس

۱ عدد

• شریمپ اسکوات (shrimp squat): 

shrimp squat کلیستنیکس

۱ عدد

• ماسل آپ (muscle up):

ماسل آپ کلیستنیکس

۱ عدد

• شنای تک دست (one arm pushu-up):

شنای تک دست کلیستنیکس

۱ عدد

• headstand:

کلیستنیکس headstand

۶۰ ثانیه

• crow hold:

crow hold کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• back bridge:

پل کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• L-Sit:

۲۰ ثانیه

• elbow lever:

۲۰ ثانیه

• Freestanding Handstand: 

۲۰ ثانیه

• Tuck Back Lever: 

۱۰ ثانیه

• clutch flag:

۱۰ ثانیه

• Tuck Front Lever:

 

۱۰ ثانیه

Tuck Planche: 

۱۰ ثانیه

پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).

اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسم و به یه تصویر قناعت نکنم.