پاسخ به دو سوال: افزایش تعداد بارفیکس + زمان استراحت بین تمرینات
دو تا از دوستان سوال های خوبی پرسیدن که پاسخ این سوالات می تونه بدرد اکثر دوستان بخوره و بعضی مسائل رو روشن کنه. (قسمت های رنگی مهم هستند)
سوال اول از آقای امیر:
با سلام خسته نباشید خدمت ادمین محترم خواستم تشکر ویژه ای کرده باشم بابت مطالب ارزشمند ومفیدتون.. خواستم بپرسم میخام سیستم bar brothersبخرم میخاستم بدونم من push upرو انجام میدم اما تو حرکتpull upضعف دارم میتونم باهمین سیستم قوی کنم یانه؟؟ یا اول باید با چالش 50 تکراری بارفیکس و شنارو قوی کنم مثلا شنارو به 50 تکرار یا بارفیکسو به 20 تکرار برسونم بعد سیستمو شروع کنم یا از اول میتونم با bar brothers کار کنم؟؟ ممنون میشم جواب بدین
پاسخ:
سلام دوست عزیز. خواهش می کنم. برای کسی که میخواد برنامه Bar Brothers رو تهیه کنه این روال رو پیشنهاد می کنم: برنامه 6 ماهه ای که توی وبلاگ قرار داده شده رو تکمیل کنه. (اگه گل 6 مرحله رو تکمیل نکردید حداقل 3 مرحله ی اول رو کاملا مسلط بشید) بعد از اون می تونید برنامه ی اصلی رو شروع کنید.
یه سوالی داشتم راجع به اینکه در روتین های کلستنیکس اغلب از یک حرکت مثال( شنا ۸ تا بعد سریعا ۷ تا پول آپ و .... تا اینکه روتین تمام میشه و دوباره چرخه رو تکرار میکنی ....) من کلیپایی از فرانک مدرانو و لازار دیدم که به صورت سوپر یعنی ۳ ست شنا معمولی بعد از اون ۳ ست ، ۳ ست decline push up و بعد wide push up ست ۳ بعد کلا تموم میشه و شکم هم همینطور ، سوال من اینجاست که چه موقع از این مدل استفاده میشه (همین که از یک حرکت به یه حرکت دیگه نری تا چرخه تموم شه یه حرکت مثلا پوش رو ۱۰ تا و ۳ ست بری و بعد پوش شیب دار ۳ ست ۱۰ تا بری بعد دوباره یه حرکت دیگه دقیقا حالت سوپر ( اصلا این خودش یه شوک و چالش حساب میشه که یه مدت به صورت روتین نری )
مطلب اول: برنامه ماه اول
مطلب دوم: زمان استراحت مناسب بین ست ها و تمرینات
واسه فرد مبتدی هدف افزایش قدرت و عادت کردن به ورزشه. برنامه هم باید طوری باشه که فرد رو از ورزش دلزده نکنه و نگه "نه انگار کاره من یکی نیست!"
سوپرست ها واسه افزایش وزن عضلانی ایده آل هستن. از طرفی اگه مطلب دوم رو بخونید می بینید که زمان استراحت مناسب برای افزایش وزن عضلانی 1 الی دو دقیقه س و برای افزایش قدرت در حدود 5 دقیقه.
برای فرد تازه کار افزایش قدرت باید اولویت بیشتری داشته باشه تا افزایش حجم عضلانی. و از طرف دیگه اگه فرد بین تمریناتش 5 دقیقه استراحت کنه بدنش کاملا سرد میشه.
اگه مطلب اول رو مطالعه کنید می بینید که روتین پیشنهاد شده با 3 تا چین آپ شروع شده. حرکات بعدی طوری هستن که تا 5 دقیقه ی بعدش فرد عضلاتی که توی chin up درگیر میشن رو اسفاده نمی کنه و عضلات مربوطه 5 دقیقه استراحت می کنن و تمرین رنگ رو بوی افزایش قدرت میگیره. پس فایده تمرینات دایره ای اینه که در کنار راحت تر بودن از سرد شدن بدن هم جلوگیری می کنن.
احتمالا کلیپ هایی که از فرانک دیدین برای مبتدی ها ساخته نشده، چون تو برنامه ای که واسه فرانک واسه مبتدی ها داره، برای ست اول استراحت 60 ثانیه ای در نظر میگیره (چون بدن سرحاله) و رفته رفته این زمان رو برای ست های بعدی بیشتر و بیشتر می کنه.
امیدوارم جواب سوالتون رو داده باشم
سوال یا نکته مبهمی بود بازم مطرح کنید
موفق باشید
میلاد
