برنامه 4 هفته ای کلیستنیکس برای مبتدی ها
این برنامه 4 هفته ای برای افراد مبتدی و یا کسانی که مدت زیادی از ورزش دور بودن و میخوان شروعی دوباره داشته باشن توصیه میشه.
طبق معمول، بدون اضافه گویی میریم سراغ برنامه 4 هفته ای و آموزش حرکات
بخش اول: برنامه ی 4 هفته ای
| هفته | شنبه | 1 شنبه | 2 شنبه | 3 شنبه | 4 شنبه | 5 شنبه | جمعه |
| 1 | 1 | استراحت | 2 | استراحت | 1 | استراحت | 2 |
| 2 | استراحت | 3 | 4 | استراحت | 3 | 4 | استراحت |
| 3 | 1 | 4 | استراحت | 2 | 3 | استراحت | 4 |
| 4 | 3 | 2 | استراحت | 4 | 1 | 2 | استراحت |
برنامه ی 1:
سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پایین)
تعداد: 10 / 15 / 20
استراحت بین حرکت ها و ست ها: 30 ثانیه
تعداد ست: 3
Squat
Elevated push-up
Negative pull-up
Two leg hip hinge
Chair dip
Bent knee closed grip row
Forward bear crawl
آموزش حرکات:
Squat
Elevated push-up
Negative pull-up
Two leg hip hinge - آمورش این حرکت در کانال تلگرام: لینک
chair dip
Bent knee closed grip row
Forward bear crawl - آمورش این حرکت در کانال تلگرام: لینک
برنامه ی 2:
سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پایین)
تعداد: 10 / 15 / 20
استراحت بین حرکت ها و ست ها: 30 ثانیه
تعداد ست: 3
Reverse lunge
Horizontal sliding push-up from knees
Flexed arm hang - برای 30 یا 60 ثانیه نگه دارید
Floor bridge
Bent knee pike push-up
Bent knee open grip row
Classic plank - برای 30 یا 60 ثانیه نگه دارید
آموزش حرکات:
Reverse lunge
Horizontal sliding push-up from knees
Flexed arm hang
Floor bridge
Bent knee pike push-up
Bent knee open grip row
Classic plank
برنامه 3:
سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پایین)
تعداد: 10 / 15 / 20
استراحت بین حرکت ها و ست ها: 30 ثانیه
تعداد ست: 3
Forward step-up
Elevated push-up
Negative pull-up
Quadruped straight tap
Bent knee bench dip
Bent knee closed grip row
Supine leg raise
آموزش حرکات:
Forward step-up
Elevated push-up
Negative pull-up
Quadruped straight tap
Bent knee bench dip
Bent knee closed grip row
Supine leg raise
برنامه 4:
سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پایین)
تعداد: 10 / 15 / 20
استراحت بین حرکت ها و ست ها: 30 ثانیه
تعداد ست: 3
Walking lunge
Elevated push-up
Flexed arm hang - برای 30 یا 60 ثانیه نگه دارید
Staggered hip hinge
Bent knee pike push-up
Bent knee open grip row
Side plank - برای 30 یا 60 ثانیه نگه دارید
آموزش حرکات:
Walking lunge
Elevated push-up
Flexed arm hang - برای 30 یا 60 ثانیه نگه دارید
Staggered hip hinge - آموزش ویدئویی در کانال تلگرام (لینک)
Bent knee pike push-up
Bent knee open grip row
Side plank
نکات مهم:
• قبل از انجام تمرینات با پزشک و یا مربی خودتون مشورت بکنید
• به دلیل مشغله زیاد سوالات خوانندگان عزیز رو نمی تونم جواب بدم، اگه دیدید کسی سوالی پرسیده و جوابش رو دارید، با ذکر نام ایشون پاسخ بدید و بهمدیگه کمک کنید
• اگه نحوه انجام حرکتی براتون گنگ بود حتما سرچ کنید و درباره ش ویدئو ببینید، خیلی بهتون کمک می کنه
آدرس کانال تلگرام: IR_Calisthenics
