در این پست نکاتی که برای افزایش وزن عضلانی باید بدونید رو ذکر خواهیم کرد.
نکته ۱: تعداد انجام حرکت ها:
برای اینکه وزن عضلانی خودتون رو افزایش بدید باید تعداد ست ها را کم و تعداد حرکاتی که در هر ست انجام می دهید را بیشتر کنید.
در صورتی که تعداد ست ها را افزایش دهید و در هر ست تعداد کمی حرکت انجام دهید افزایش وزنی در کار نخواهد بود اما این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و مهارت شما در انجام آن حرکت می شود.
نکته ۲: سخت تمرین کنید:
در ادامه نکته اول باید بگیم که راه آسون برای تمرین اینه که تعداد ست ها رو افزایش بدید در هر ست تعداد کمی حرکت انجام بدید و بین ست ها کلی استراحت کنید! مجددا تاکید می کنم، این راه باعث افزایش وزن عضلانی شما نخواهد شد.
هنگام تمرین باید سوزش در عضلات رو احساس کنید و ضربان قلبتون بالا بره! وقتی سخت تمرین کردید، در روزهای استراحت، هورمون رشد بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که منجر به افزایش وزن عضلانی شما می شود.
نکته ۳: از تمرینات ساده و ترکیبی استفاده کنید:
این نکته هم به دو نکته قبلی وابسته است، وقتی که شما می خواهید حرکتی را در ست های کم و تعداد بالا انجام دهید، این حرکت نباید پیچیده باشد.
برای حرکت های نمایشی استفاده از استراتژی تعداد ست های زیاد و تعداد حرکات کم در هر ست بهتر است، اما برای افزایش وزن عضلانی، از تمرینات ساده باید استفاده شود که باید آنها را در حداقل ست ها و بیشترین تعداد ممکن انجام دهید.
نکته ۴: تعداد ست ها را محدود کنید:
بعد از اینکه ماهیچه های خود را با تعداد بالای انجام حرکت خسته کردید، چرا تعداد ست ها را بیشتر کنیم؟ به عبارتی بعد از اینکه ماشه ی تولید عضلات بیشتر را کشیدید، چرا چندین بار این کار را تکرار کنید و ریسک جراحت را بیشتر کنید؟
برای افزایش وزن عضلانی دو ستِ سخت کفایت می کند. البته افزایش عضلات با یک ست هم اتفاق می افتد، دو ست برای اطمینان کامل است. (البته برای تازه کارها بیشتر از دو ست توصیه می شود تا مهارت بیشتری در انجام حرکات پیدا کنند.)
نکته ۵: روی پیشرفت تمرکز کنید و دفترچه ای برای ثبت آن داشته باشید:
در صورتی که این نکته را رعایت کنید، می توانید زمان حال و توانایی های الان خود را با گذشته مقایسه کنید و پیشرفت خود را ببینید، این کار به شما انگیزه خواهد داد. در صورتی که اینکار را انجام ندهید احتمال اینکه ورزش را کنار بگذارید بالاست. (مثلا هر ماه از خود عکس بگیرید، وزن خود را یادداشت کنید و ... -- در صورت عدم رعایت این نکته، رعایت چهار نکته بالا بی فایده خواهد بود.)
نکته ۶: به اندازه کافی استراحت کنید:
شما در حین تمرین رشد نمی کنید، رشد عضلات شما وقتی که استراحت می کنید اتفاق می افتد. همچنین استراحت باعث خواهد شد که در روزهای تمرین پر انرژی و سرحال باشید و تعداد حرکاتی که می توانید انجام دهید بیشتر خواهد شد. میزان استراحت مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سن شما بستگی دارد اما نکات زیر رو به یاد داشته باشید:
• در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید، کار کردن روی یک عضله، بیشتر از دو بار در هفته اشتباه است.
• اینکه چقدر تمرین می کنید مهم نیست، اینکه چقدر پیشرفت می کنید مهم است.
• بدنسازان قدیمی مانند Steve Reeves با سه روز تمرین در هفته غول پیکر شدند.
• هفته ای یک بار کار کردن روی یک عضله و پیشرفت کردن بهتر از آن است که چهار بار در هفته روی آن عضله کار کنید و پسرفتی نداشته باشید.
• هرگز دو روز پشت سر هم روی یک عضله کار نکنید.
• عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.
• اگر عضله ای دردناک است، آن را تمرین ندهید و یک روز بیشتر استراحت کنید.
• در صورتی که بطور کلی خسته هستید، یک یا دو روز دیگر به استراحت خود اضافه کنید.
• حداقل دو روز در هفته را استراحت کنید.
نکته ۷: تغذیه:
خیلی از بدنسازان فکر می کنند که بهترین غذا برای عضله سازی گوشت سینه مرغ است و مواظب هستند که غذای پرچرب و... نخورند.
هورمون رشد باعث رشد عضلات می شود و چیزی که باعث تولید این هورمون می شود کلسترول است! پس موقع خوردن تن ماهی و پیتزا و غذاهای مشابه (گوشت قرمز، تخم مرغ و...) دو دل نباشید! (البته به سالم بودن غذا دقت شود!)
نکته ۸: بیشتر بخوابید:
دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد در زندان ها بدن های فوق العاده ای دارند، از جمله: نبود حواس پرتی، انگیزه برای تمرین و... (منظور زندان های کشور خودمون نیست، در برخی زندان ها جون افراد در خطره و انگیزه فوق العاده بالایی برای افزایش عضله و نیرو دارند.)
اما مهم ترین دلیل برای این امر خواب کافی و منظم این افراد است. خیلی ها در زندان بالای ده ساعت می خوابند به علاوه چرت هایی در طول روز! (شب ها هم تا ساعت ۲ بیدار نیستند! و زود می خوابند)
پس مثل یک پادشاه بخوابید..!
نکته ۹: ذهن خود را همزمان با بدن تمرین دهید:
آیزاک نیوتن به ما یاد داد که در صورتی که یک تیر شلیک شود تا ابد به راه خود ادامه خواهد داد مگر اینکه توسط نیروهای خارجی متوقف شود. ذهن انسان نیز مانند همان تیر است.
نکته ۱۰: قوی شوید:
در ۹ نکته قبلی به استراتژی های افزایش وزن عضلانی اشاره کردیم، این نکات به این معنی نیستند که شما همیشه باید با این روش تمرین کنید، گاهی هم باید هدف تمرینتان افزایش استقامت و مقاومت بدنتان باشد.
رابطه بین استقامت و حجم عضلات شما مثل رابطه ی بین ولتاژ برق و لامپ است و همزمان با بزرگتر و بهتر کردن نوع لامپ باید ولتاژ مناسب نیز اعمال شود تا لامپ بیشترین عمر و بهترین کارایی را داشته باشد!
برای دانلود کتاب C-Mass که مرجعی جامع برای یادگیری افزایش وزن عضلانی با تمرینات کلیستنیکس است می توانید از این لینک استفاده کنید: لینـک دانلـود C-Mass
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.
mohammad
