4 تمرین برای تسکین درد و تقویت زانوهای شما
اگه دنبال کننده ی مطالبی که من مینویسم باشید حتما می دونید که هنوزم سربازم! (دو ماه دیگه تمومه!) بعد از یک دوره رژه رفتن خیلی زیاد احساس کردم که زانوی من شروع به درد گرفتن کرده، چیزی نبود که مانع راه رفتن بشه ولی یه درد خفیف رو همیشه حس می کردم، بخصوص وقتی که موقع راه رفتن پام رو از زمین بلند می کردم.
بهرحال این موضوع باعث شد که یه سرچ علمی داشته باشم و به فکر بیافتم که اول از همه از شر این درد خلاص شم و بعد از اون کاری کنم که این اتفاق در آینده تکرار نشه و زانوهای مقاوم و سالم تری داشته باشم.
تمرین هایی که توی این پست به شما معرفی می کنم رو از این مقاله گرفتم : لینک مقاله
این تمرینات برای افراد با مشکلات حاد زانو تجویز شده بودن و اثر انجام این تمرینات به مدت 5 هفته (دو بار در روز) رو بررسی کردن که نتایج فوق العاده ای رو به بار داشته.
بریم سر اصل مطلب:
تمرین اول: Towell Leg Extension
زیر زانوی خودتون یک حوله یا یک بطری آب معدنی قرار بدید، سپس پاهاتون رو به صورت نشان داده شده بیارید بالا و 5 ثانیه این حالت رو حفظ کنید. سپس می تونید پاتون رو بیارید پایین و چند ثانیه ریلکس باشید، این حرکت رو باید برای هر پا 10 بار انجام بدید.
تمرین دوم: Straight Leg Raise
در ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس یکی از پاهای خودتون رو به اندازه ی حدودا 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و 10 ثانیه توی این حالت نگه دارید. سپس می تونید پاهای خودتون رو پایین بیارید و برای چند ثانیه ریلکس باشید، این حرکت رو هم 10 بار برای هر پا انجام بدید.
تمرین سوم: Leg Squeeze
یک بالشت بین پاهای خودتون قرار بدید و به مدت 5 ثانیه پاهاتون رو به هم فشار بدید. این حرکت رو 10 بار انجام بدید.
تمرین چهارم: Glute Bridge
این تمرین توی مقاله نیست ولی باعث ایجاد تعادل در قدرت عضلات پا میشه که این امر می تونه از ایجاد جراحت جلوگیری کنه. دراز کشیده و پاهاتون رو جمع کنید و سپس با بالا آوردن میان تنه فرم زیر رو بگیرید. اگه مبتدی هستید 5 ثانیه و اگه از نظر جسمی آمادگی تون بالاست این حالت رو برای 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین رو هم 10 بار تکرار کنید.
نکات:
• در ابتدا این حرکات رو در یک ست 10 تایی انجام بدید و بعد از عادت کردن بیشتر می تونید تعداد ست ها رو تا عدد 3 هم افزایش بدید.
• این حرکات به سادگی در منزل قابل انجام هستن. امیدوارم تنبلی باعث نشه که این تمرینات رو نادیده بگیرید.
کانال ما در تلگرام: @ir_calisthenics
آرزوی موفقیت و سلامتی
